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要yào想xiǎng让身shēn体tǐ健康，我wǒ们需xū要yào锻炼身shēn体tǐ，否则zé就会处chù于yú亚健康状态；类似的de，当我wǒ们的de心就会处chù于yú亚健康，我wǒ们会有yǒu负能量，我wǒ们容易焦虑、抑郁、自zì责与抱怨、不bù接纳、拒绝、保守、愤世嫉俗、强迫症zhèng等；要yào想xiǎng让我wǒ们的de心保持健康，可以通tōng过guò正zhèng念来lái进行xíng锻炼。

什么me是正zhèng念

正zhèng念（mindfulness）起源yuán于yú东dōng方的de禅修技术，属于yú佛教修行xíng“八正zhèng道”之zhī一，是佛教禅修中主要yào修练liàn心性的de方法fǎ。正zhèng念是以一种特定的de方式shì来lái觉察现在和hé自zì己，即有yǒu意识地dì觉察、活在当下xià及不bù做判断。正zhèng念的de“正zhèng”与正zhèng邪好坏之zhī义无关，是指当下xià、此刻kè；而“念”是一种稳定的de心理状态，修习xí者将思想xiǎng固定在某个对象上shàng，专zhuān注zhù的de观guān察它，就称为念。 因此正zhèng念，讲求的de就是对此时shí此刻kè的de觉察。

正zhèng念五个维度dù：专zhuān注zhù、 觉知、 描miáo述、 不bù判断、 完全接纳

正zhèng念练liàn习xí五个阶段：觉知力、专zhuān注zhù力、建立连结、生shēng出感恩之zhī心、同理心

特点：简单，强大，富有yǒu价值，方便，个体tǐ或团体tǐ，时shí间要yào求低，条件需xū求简单

内容：冥想xiǎng（帮bāng助人rén们告别负面情绪）、身shēn体tǐ扫描miáo，行xíng禅（正zhèng念冥想xiǎng练liàn习xí）等

正zhèng念的de起源yuán和hé发fā展

正zhèng念（mindfulness)是以一种特定的de方式shì来lái觉察现在和hé自zì己，即有yǒu意识地dì觉察、活在当下xià及不bù做判断。正zhèng念起源yuán于yú东dōng方禅修，这一词最早出现于yú佛教《四念住经》，在巴利文中称为sati，是修习xí方法fǎ八正zhèng道之zhī一，在《四念住经》中有yǒu比较jiào详细的de描miáo述。

上shàng个世纪中叶,马哈希等缅甸禅师在西方各gè国讲学,东dōng方禅修开始在西方盛行xíng，得西方国家的de关注zhù，也吸xī引了一些临床医生shēng和hé心理学家的de注zhù意。其中美国麻省大学医学中心的de卡巴金（Kabat –Zinn）是最具标志性的de人rén物之zhī一，卡巴金亲身shēn体tǐ验正zhèng念禅修，并于yú二十世纪七十年代末开始将正zhèng念禅修的de方法fǎ应用于yú人rén的de疼痛管理和hé压力管理，使其更加操作化，继而开创了正zhèng念减压疗liáo法fǎ。

卡巴金博士在1982年发fā表了第一篇关于yú正zhèng念治疗liáo方法fǎ和hé长期慢性疼痛的de研究报告，自zì此，正zhèng念疗liáo法fǎ在西方国家的de心理治疗liáo和hé医学领域愈渐兴起。截止至2008年4月,ProQuest 心理学期刊数据库中,以正zhèng念(Mindfulness)为关键词的de研究论文已有yǒu307篇,其中以正zhèng念为标题的de有yǒu205篇。截止到1997 年, 在美国或其他西方国家就有yǒu超过guò240 家或临床治疗liáo中心提供基于yú禅修的de正zhèng念训练liàn训练liàn( mindfulness training) 作为主要yào的de治疗liáo方法fǎ。

现今，继卡巴金博士的de正zhèng念减压疗liáo法fǎ（MBSR）之zhī后，还发fā展出一系列基于yú正zhèng念的de心理治疗liáo方法fǎ，包括正zhèng念认rèn知疗liáo法fǎ( Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT)、辩证行xíng为疗liáo法fǎ（Dialectical behavior therapy，DBT）和hé接受与承诺疗liáo法fǎ（Acceptance and Commitment Therapy,ACT)，被称为认rèn知行xíng为疗liáo法fǎ第三浪潮。与传统认rèn知治疗liáo中通tōng过guò改变思维的de内容而发fā挥作用不bù同， MBCT强调想xiǎng法fǎ只是想xiǎng法fǎ，通tōng过guò教给人rén观guān察以及去中心化的de技巧，训练liàn他们在情绪恶化的de时shí候对其有yǒu所suǒ意识，并使用那些将会占据信息加工通tōng道中的de有yǒu限资源yuán的de技术，以使其自zì己不bù再陷入穷思竭虑的de想xiǎng法fǎ—情绪循环中。MBCT的de治疗liáo方一共包括8 次, 每次2 到2.5 小时shí, 每周一次。在这个程序中, 指导者教授参与者学习xí并练liàn习xí一些正zhèng念的de技术。其中包括躯体tǐ扫描miáo、观guān呼吸xī、想xiǎng法fǎ只是想xiǎng法fǎ和hé预防抑郁复发fā等环节。

与主要yào针对抑郁和hé抑郁复发fā治疗liáo的de正zhèng念认rèn知疗liáo法fǎ不bù同，正zhèng念训练liàn面向更广泛的de大众zhòng群体tǐ，可用于yú舒缓压力、调节情绪、应对疼痛等各gè方面的de问题。

正zhèng念常cháng见的de练liàn习xí方法fǎ

正zhèng念吃葡pú萄干：正zhèng念吃葡pú萄干通tōng常cháng作为正zhèng念训练liàn开始的de第一步，它带给我wǒ们对于yú正zhèng念最初的de体tǐ验——日常cháng生shēng活中最常cháng见、最不bù起眼的de食物，你是否真正zhèng发fā现过guò它的de美妙之zhī处chù？每天都dōu在做咀嚼、吞咽的de动作，你是否真的de清楚你做这些时shí自zì身shēn的de感受？放慢速度dù，带着好奇、开放的de态度dù来lái观guān察，来lái看、触、嗅、品，以也许是全新xīn的de方式shì再次与手中这粒我wǒ们常cháng见却又是第一次见的de葡pú萄干来lái打交道，同时shí细细关注zhù自zì己的de眼、鼻、口、舌与它打交道时shí的de感觉。看看这次会不bù会带来lái什么me不bù一样的de体tǐ验。

躯体tǐ扫描miáo：在这个练liàn习xí中，练liàn习xí者要yào带着好奇、开放的de态度dù，有yǒu意识地dì觉察身shēn体tǐ的de每一个部分。从脚趾到头顶，每一个在日常cháng生shēng活中可能被我wǒ们忽略的de身shēn体tǐ部位wèi，我wǒ们都dōu要yào借此机会与它们“单独”相处chù。这个练liàn习xí可以帮bāng助我wǒ们提高对身shēn体tǐ感受的de觉知，对自zì己身shēn体tǐ乃nǎi至情绪的de变化更加敏锐，同时shí也提高我wǒ们进行xíng清醒xǐng觉察的de能力。

观guān呼吸xī：正zhèng念观guān呼吸xī是把自zì己的de自zì然呼吸xī作为观guān察对象，观guān察呼吸xī的de过guò程、变化的de一种练liàn习xí方法fǎ。练liàn习xí者要yào将注zhù意力放在自zì己的de呼吸xī上shàng，如实地dì感受自zì己的de一呼、一吸xī以及呼吸xī之zhī间小小的de停顿dùn，感受气流经过guò鼻腔的de感觉，或者每次呼吸xī时shí，胸部或腹部的de一起一落。不bù需xū要yào有yǒu意识地dì控制自zì己的de呼吸xī，自zì然呼吸xī是什么me样子，我wǒ们就对它进行xíng如实地dì观guān察。呼吸xī长时shí观guān察自zì己的de长呼吸xī，呼吸xī短时shí观guān察自zì己的de短呼吸xī，将呼吸xī作为锚，把自zì己紧紧固定于yú此刻kè。

正zhèng念行xíng走zǒu：正zhèng念行xíng走zǒu是将行xíng走zǒu过guò程作为观guān察对象的de训练liàn方法fǎ，使用缓慢地dì行xíng走zǒu、散步的de方式shì，来lái充分体tǐ察自zì身shēn的de感受和hé周围的de世界，完完全全的de活在当下xià。练liàn习xí者可以专zhuān门选择一段相对安静的de小路，从站立开始，觉察和hé感受自zì己立于yú此地dì的de状态，双脚与地dì面的de接触，以及周围空气流动、风吹拂身shēn体tǐ的de感觉；然后可以开始自zì然、较jiào为缓慢地dì行xíng走zǒu，专zhuān注zhù于yú行xíng走zǒu时shí身shēn体tǐ各gè个部位wèi的de感受，以好奇和hé开放的de态度dù来lái对待自zì己的de各gè种体tǐ验，就好像是自zì己第一次行xíng走zǒu一样。

日常cháng的de行xíng走zǒu同样可以融入正zhèng念。在各gè种适宜的de行xíng走zǒu场chǎng合，先温和hé地dì感受一下xià自zì己整个的de身shēn体tǐ状态，然后选择适合自zì己的de速度dù行xíng走zǒu。与正zhèng式shì的de正zhèng念行xíng走zǒu不bù同的de是，在这个过guò程中，强调开放的de觉知，即清楚地dì知道自zì己的de状态以及周围发fā生shēng的de情况，而不bù是被动地dì陷入“自zì动化引导”的de过guò程中去。

正zhèng念听tīng声音：正zhèng念听tīng声音的de练liàn习xí要yào求练liàn习xí者用耳朵如实地dì观guān察出现在周围的de任何声音。怀着开放、好奇的de心态，听tīng一听tīng出现在周围的de声音。不bù用刻kè意去寻找声音，也不bù要yào判断出现的de声音来lái自zì哪里，不bù要yào猜想xiǎng是谁或什么me发fā出了这些声音，也不bù要yào考虑这声音听tīng起来lái是否熟悉。试着只是去接受它们，观guān察它们本来lái的de样子。练liàn习xí者可以通tōng过guò这个练liàn习xí来lái如实地dì、一刻kè接着一刻kè地dì、不bù加判断地dì觉知其身shēn处chù的de环境。我wǒ们可能每天都dōu置身shēn于yú这个环境中，每天都dōu能听tīng到这些声音。正zhèng念听tīng声音练liàn习xí可能会提供一种方法fǎ，让我wǒ们觉知到这些声音本来lái的de样子，使我wǒ们与每天听tīng到的de声音乃nǎi至每天身shēn处chù其中的de环境，以一种全新xīn的de方式shì相处chù。

正zhèng念观guān想xiǎng法fǎ：正zhèng念观guān想xiǎng法fǎ即把自zì己的de想xiǎng法fǎ作为觉察对象，包括脑中的de思考、浮现的de景象与画huà面。不bù用控制自zì己的de想xiǎng法fǎ，只是觉察它是如何发fā生shēng、发fā展的de。在这个过guò程中要yào时shí刻kè保持清醒xǐng，不bù被想xiǎng法fǎ卷入其中。当体tǐ验到某种强烈的de想xiǎng法fǎ，不bù管它是什么me，无需xū急着改变、推开或者转移自zì己的de注zhù意力。仍然试着以观guān察者的de姿zī态，带着开放和hé好奇的de态度dù去觉察它的de出现和hé变化。除此之zhī外，伴随着想xiǎng法fǎ所suǒ出现的de情绪、感受也是觉察对象。如果在练liàn习xí过guò程中没有yǒu想xiǎng法fǎ生shēng成，就体tǐ验此刻kè的de状态和hé感受。观guān想xiǎng法fǎ是一个觉察并了知自zì己此刻kè内心活动的de练liàn习xí方式shì。建议练liàn习xí者在对正zhèng念观guān呼吸xī和hé正zhèng念观guān声音的de练liàn习xí操作比较jiào熟悉之zhī后，再开始进行xíng正zhèng念觉察想xiǎng法fǎ的de练liàn习xí。

生shēng活中的de正zhèng念：生shēng活中的de正zhèng念可以从每天醒xǐng来lái的de时shí候开始。睁开眼睛，可以先花点时shí间感受一下xià自zì己的de呼吸xī，观guān察体tǐ会自zì己躺在床上shàng时shí身shēn体tǐ的de感受、房间的de布置、空气的de温度dù、周围的de声音。准zhǔn备bèi好了之zhī后，可以有yǒu意识地dì起身shēn、穿衣。一切都dōu可以像平píng生shēng第一次做一样。

正zhèng念的de临床治疗liáo

以正zhèng念为核心的de心理治疗liáo效果已有yǒu了诸多实证检验。研究发fā现在应对躯体tǐ疾、、强迫症zhèng、抑郁症zhèng、睡shuì眠障碍、进食障碍、边缘型人rén格障碍等方面，以正zhèng念为核心的de心理治疗liáo均有yǒu较jiào好的de干预效果。此外，研究者还发fā现对于yú非临床人rén群，正zhèng念练liàn习xí也具有yǒu提升积极心理品质和hé幸福感的de作用。

除了在临床方面的de疗liáo效评估以外，还有yǒu研究发fā现正zhèng念练liàn习xí会使个体tǐ左半球额叶α脑电波增强(Davidson et al., 2003)， 还有yǒu研究发fā现长期进行xíng正zhèng念练liàn习xí的de个体tǐ的de杏仁核（恐惧等负面情绪有yǒu关）活动会减弱、 前额叶和hé扣带回等结构灰质密度dù增加、其皮层（负责注zhù意力和hé综合情绪）厚度dù显著增厚等。正zhèng念练liàn习xí所suǒ导致的de大脑结构和hé功能的de改变可能是正zhèng念发fā挥疗liáo效在神经生shēng理机制层面的de证据。

以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ作为正zhèng念疗liáo法fǎ的de主要yào疗liáo法fǎ之zhī一，其疗liáo效更是有yǒu众zhòng多的de实证研究支持。以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ最初应用于yú防止抑郁症zhèng人rén在康复期的de抑郁反复发fā作。研究发fā现，较jiào之zhī于yú单纯的de药物治疗liáo，以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ结合药物治疗liáo对3次以上shàng反复抑郁发fā作人rén的de负性循环思维的de阻止方面具有yǒu更为显著的de效果对于yú康复期抑郁症zhèng人rén，以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ可以通tōng过guò提升人rén对元认rèn知的de觉察来lái改善抑郁症zhèng状此外，还有yǒu研究发fā现以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ可以使抑郁症zhèng易感人rén群体tǐ验更多的de积极情绪。除了针对抑郁的de治疗liáo外，以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ对其他症zhèng状也具有yǒu一定疗liáo效。有yǒu研究发fā现以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ可以有yǒu效地dì应用于yú社交恐怖症zhèng。最新xīn研究发fā现，以正zhèng念为核心的de认rèn知疗liáo法fǎ针对于yú疑症zhèng患者也有yǒu很好的de干预效果，可以有yǒu效地dì减少患者对健康的de焦虑。

正zhèng念的de应用

正zhèng常cháng健康人rén群：减压、提升幸福感，正zhèng念训练liàn提高工作记忆容量和héGRE成绩同时shí减少走zǒu神

重要yào关键岗位wèi：人rén员训练liàn（如军事shì应用，来lái增强战事shì的de心理适应能力，保持注zhù意力和hé工作记忆的de稳定，长时shí间集中精力的de能力）

正zhèng念减压疗liáo法fǎ：主要yào用于yú压力管理，疼痛管理，焦虑和hé抑郁症zhèng治疗liáo，觉察专zhuān注zhù力训练liàn，以及失眠、物质滥用，饮食障碍，心血管疾和hé癌症zhèng等心身shēn疾的de治疗liáo，还有yǒu助于yú缓解jiě疲劳、控制血压、提升自zì信心

学员反馈

徐同学

我wǒ开始尝试把正zhèng念的de方法fǎ用的de工作中来lái，我wǒ用五个维度dù来lái与人rén沟通tōng，我wǒ保持专zhuān注zhù，注zhù意倾听tīng，倾听tīng完后把他的de话描miáo述一下xià，问他是不bù是这个意思，然后整个过guò程保持觉知，并且完全接纳他的de说法fǎ，最后没有yǒu进行xíng任何判断，只是把自zì己觉知的de点告诉他。整个沟通tōng过guò程非常cháng顺利，对方也非常cháng开心，觉得我wǒ对他的de非常cháng认rèn可，而且我wǒ很真诚。

余同学

又到周末，今天遇到一个带着坏情绪的de客户找同事shì的de 茬，刚开始我wǒ出来lái解jiě决时shí也很紧张，最后我wǒ观guān察他的de细节，他即使再凶也会有yǒu弱点，也有yǒu需xū要yào帮bāng助的de时shí候，通tōng过guò三新xīn法fǎ观guān察他，改变以往的de思路，变通tōng了方法fǎ去解jiě决难题，客户不bù仅不bù生shēng气，反而签了三单，还面带笑容的de离开，三新xīn法fǎ管用！

空姐黄女士

昨天航班上shàng有yǒu一位wèi怀孕五个月的de孕妇，一登机就对我wǒ们和hé周围的de旅客发fā脾气，声音很大，

完全控制不bù了，导致周围的de旅客纷纷侧目，上shàng前询问，原因大概是，晚上shàng，她和hé她母亲舟

车劳顿dùn到机场chǎng，所suǒ带行xíng李非常cháng多，自zì助值机没有yǒu换到理想xiǎng的de位wèi置，导致登记后，一位wèi座

32c，一位wèi坐43k，相隔甚远，她觉得不bù方便，也没安全感。将这些情绪一股脑带进了客舱，全部发fā泄到我wǒ们身shēn上shàng，话语有yǒu些过guò激，行xíng为有yǒu些不bù可爱，堵在客舱，让其它旅客不bù能正zhèng常cháng通tōng行xíng。

然而，换个角度dù想xiǎng一想xiǎng，这位wèi准zhǔn母亲的de不bù怎么me可爱的de“行xíng为”也是因为无助吧，需xū

要yào帮bāng助和hé受到重视，于yú是我wǒ们顶着“骂”，耐心细致的de帮bāng助她安放行xíng李，调换座位wèi，送人rén

毛巾，送热水，几番安慰。最后，也不bù打95530了，下xià机的de时shí候对我wǒ们说:“谢谢你们，你

们真的de挺好，也辛苦了”！看到她们放下xià负能量下xià机，我wǒ们很欣慰，正zhèng念无时shí无刻kè影响着

我wǒ们。

微信群某女士

不bù好意思，来lái迟了些。刚刚学习xí完陈老师对我wǒ例的de解jiě读及建议。紧接着我wǒ就闭上shàng眼睛，

本来lái是想xiǎng回忆一件婆婆原来lái做的de不bù合我wǒ意的de事shì情，但是闭眼的de那一刻kè脑海中竟然出现这样

一幅画huà面：我wǒ踩着椅子到橱顶拿东dōng西，准zhǔn备bèi下xià椅子的de时shí候婆婆看见了，老人rén赶紧慌慌张张

跑过guò来lái，先是弯wān腰把我wǒ拖鞋摆成我wǒ方便穿的de样子，然后双手张开像接小孩似的de搀着我wǒ两只

胳膊，嘴里不bù停的de念着＂小心、慢点＂

其实这事shì就发fā生shēng在两个小时shí前。当时shí我wǒ已经很感动了。按àn照陈亮老师的de建议，我wǒ又一次忍不bù住的de过guò了一下xià当时shí的de情景，虽然我wǒ当时shí没有yǒu看到婆婆的de脸，但是此刻kè满脑子都dōu是婆婆慈祥、可爱的de面庞，眼泪已经止不bù住流下xià来lái。

其实原来lái与婆婆发fā生shēng的de种种又算 什 么me呢？！