这6大跑步陋习正悄悄拖垮你，最后一个绝想不到！ 糖尿病降血糖

这6大跑步陋习正悄悄拖垮你，最后一个绝想不到！ 糖尿病降血糖不花钱效果好的方法：跑步和散步，哪个效果最好？， 

这6大跑步陋习正悄悄拖垮你，最后一个绝想不到！

摘要

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跑步是一项简单却富有挑战的运动，不仅能够增强体质，还能磨练意志。

许多跑者在追求更好成绩的过程中，不知不觉间养成了一些坏习惯，这些习惯不仅可能影响跑步效果，甚至可能带来身体伤害。

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过量摄入碳水化合物

虽然碳水化合物是维持跑步能量的重要来源，但过量的摄入却会导致体重增长，从而对跑步表现产生负面影响。

许多跑者认为，只要跑步消耗了大量热量，就可随意补充碳水化合物。这种观点并不完全正确。过多的碳水化合物不仅可能导致脂肪堆积，还会增加身体的代谢负担，影响整体运动表现。

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为了在运动和饮食之间找到最佳平衡，建议跑者在饮食中注重适量原则。选择复杂碳水化合物，例如全谷物、豆类等，能够更好地提供持续的能量释放。

同时，适当增加水果和蔬菜的摄入，可以为身体提供必要的纤维和微量营养素，有助于改善消化系统功能，并且有利于体重控制。

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错误奖励方式

在繁忙的训练之后，许多跑者常常选择用美食作为对自己的奖励。这种方式虽然在短期内能带来心理的满足，却难以长期维持对健康的助益，更可能因摄入过多热量而抵消了运动带来的好处。

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取而代之的是，跑者可以尝试更健康的奖励方式，比如享受一次舒缓的按摩，它不仅能放松紧绷的肌肉，还能够促进身体恢复。

洗个热水澡也是一个绝佳的选择。温暖的水流不仅能让身体快速放松，还有助于改善血液循环，从而降低受伤的风险。

通过选择这些非食物的健康奖励方式，我们不仅能更好地管理自己的体重，还能提升自我管理能力，同时保持对运动的长久热爱。

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跑后喝酒

在跑步结束后，许多跑者倾向于选择喝啤酒或其他含酒精的饮品来放松自己，认为这是一种犒劳自己，或是一种社交放松的方式。这种做法实际上给身体带来了不必要的热量负担，并对跑步后的恢复极为不利。

酒精不仅会影响肝脏代谢，还有可能导致体液流失和电解质失衡，从而使得肌肉恢复延缓。身体在经过一次高强度的跑步训练后，需要的是科学合理的补充和放松，而不是额外的负担。

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和跑后吃含酒精饮料相比，选择苏打水、椰子水或无酒精的运动饮料是更加明智的选择。它们不但能够满足口腹之欲，还能及时为身体补充必需的水分和矿物质，助力肌体的恢复。

跑者在跑后应当避免饮酒，尤其是如果第二天还有训练计划的话，尽量选择对身体更有益的饮品，这样才能够不断提升自己的跑步表现。

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新手过量训练

许多跑步新手在刚开始训练时急于求成，希望能迅速提升速度和距离。这种过量训练的方式不仅增加了受伤的风险，还可能导致身体出现超负荷现象，挫伤进步的积极性。

《公共科学》期刊上刊登的一篇论文明确指出，累积了超过400项研究的数据共同印证了一个观点：对于新手跑者而言，每周跑步总量达到60公里可能会构成健康风险或潜在威胁。

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因为，在很多情况下，过度的跑步训练会使得肌肉、关节和韧带承受不必要的压力，导致疲劳、酸痛，甚至可能导致长期伤病。

为了避免这些问题，新手跑者应该遵循循序渐进的训练原则。通过逐步增强训练强度，新手们将能更好地保持健康，提升运动表现，并最终达到他们的目标。

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忽略力量训练

许多跑者在训练中往往只关注有氧运动，而忽视了力量训练的重要性。

力量训练在跑步训练中扮演着不可或缺的角色。缺乏足够的力量支持不仅会使身体在长时间的奔跑中更易疲惫，还可能导致姿势失衡，增加受伤的风险，如膝盖疼痛和脚踝扭伤。

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研究表明，适当的力量训练能够显著提高跑者的核心稳定性和耐力，这对于长跑中的姿势保持至关重要。

力量训练还能提升肌肉的爆发力和心肺功能，更好地支持跑步者的整体表现，让他们能更轻松地完成长距离跑步，并在速度上有所提升。

将力量训练纳入日常训练计划并不意味着要进行高强度的力量举，而是可以通过简单的自身体重训练，如深蹲、箭步蹲、核心训练以及下肢稳定性训练来提升力量。

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错误模仿跑姿

模仿他人跑步技巧，尤其是模仿名声显赫的跑者，表面上看似乎是迅速提升表现的捷径。这种做法潜藏的风险是，未经科学分析和个人化调整的动作有可能对身体造成伤害。

因为每个人的体型、骨骼结构和肌肉力量均有所不同，盲目复制别人的跑步方式往往忽视了这些个体差异，这会导致长期肌肉劳损, 甚至更严重的运动损伤。

因此，在学习和借鉴他人技艺的过程中，跑者应当谨慎选择模仿对象并结合自身特点进行训练。

跑者需要理解每种跑姿的基本原理，并在跑步过程中反复校准自己的动作，这能有效降低受伤的几率。

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坏习惯往往是跑者进步道路上的绊脚石。跑者应当有意识地改掉这些坏习惯，尤其要注意渐进式训练和全面发展，如此才能在跑步的道路上走得更远、更稳，获得更好的成绩与身体状态。


糖尿病降血糖不花钱效果好的方法：跑步和散步，哪个效果最好？

糖尿病治疗，有五驾马车，其中运动最好也不花钱，这是除药物、饮食控制之外最经济划算的方法，运动是降血糖、平稳血糖的一大利器。而且，合适的运动只需要花费糖友的时间，不需要额外的成本，值得糖友坚持下去。在运动中跑步和散步最为常见，那么哪一个效果最好呢？

跑步和散步，哪个更好？看看研究数据

糖尿病人可能要说，跑步和散步有什么不一样？

我们来看看研究数据：

慢跑10分钟，消耗的热量是90千卡热量。

散步30分钟，消耗的热量为90千卡。

看明白了吧！数据说话是最有说服力的。想降低同样程度的血糖，需要的运动量是跑步10分钟，而你散步需要30分钟。

很多人看到这里就会认为跑步比散步更能降糖了，于是乎就立马选择跑步。其实这也是错误的！

散步的强度比较低，有的人散步半个多小时，一点汗都不出！但是跑步的强度就比较高了，属于中高强度的运动！

同样是运动半小时，跑步消耗的葡萄糖，跑步消耗的脂肪都比散步要多很多，所以从效果上来看，跑步降血糖是比较好的！

运动是可以降血糖，但是一定要把握好方法强度，如果你是血糖高或者是糖尿病患者，你一定要谨遵医嘱，咨询医生的建议，找到适合自己的运动方式！

跑步虽好，但不一定适合所有的糖尿病人

一位70岁左右的老年朋友，糖尿病已经多年了，有心血管疾病问题，同时血糖波动也比较大，出现低血糖的风险也比较高，对于这样的一种情况的老年糖尿病朋友，如果选择跑步的方式来加强血糖的控制，就不那么合适的，如果身体条件允许的情况下，能够每天抽出一定的时间，选择在吃完饭后1小时左右的时间段，在小区周围散散步，活动活动，才是更好的选择。

跑步相对来说强度大，糖友不太容易掌握分寸，对心血管负担重，易引发心血管风险，如果准备不充分，有可能引发低血糖。不正确的跑步姿势可能伤膝盖，损伤软组织等，一旦产生伤害，将会得不偿失。

在临床上，医生并不是建议所有的糖尿病患者都可以立马进行运动干预，像血糖超过14mmol/L或已经出现酮体的糖尿病患者，就不能立即进行要求他们进行运动干预，必须要等待血糖相对稳定、酮体消失后才能进行运动干预，否则降血糖不成，反而会导致血糖升高，甚至发生酮症酸中毒。

大量研究发现：当糖尿病患者血糖过高时，其自身胰岛素是属于严重不足或者胰岛素抵抗非常严重，这时再运动，只会让交感神经兴奋导致血糖更高，诱发酮症或酮症酸中毒。

同时，对于血糖控制不稳定的糖尿病患者，我们也不建议其立马进行运动干预，这样过早运动除了会让血糖更难调节稳定，还会增加发生低血糖的风险，尤其是老年患者，还容易因其而摔倒。

散步是适合所有能动的糖尿病人的

建议糖友们进行比较平缓的有氧运动，比如散步、打太极、瑜伽等，最好的方式其实就是快走，这种散步方式最好，不要以为散步就是慢慢的走，反正一句话：不出点汗的运动都不会有太大的效果！

所以散步其实是大众皆宜的，风险较低的一种运动模式。并且它不受场地控制，随便哪里都可以散步。

散步不能太慢，想要通过快走来起到降脂降糖的作用，那么我们就需要掌握正确的方法：快走的步速要合适，对于想要减肥的朋友而言，建议保持在较高的速度，每分钟走150步左右即可；而对于想要降糖的朋友而言，每分钟走60-80步比较合适，可以采用变速的方式。

跑步与散步是中老年人常见的运动形式，都能降糖，需要适当量，适当时间进行。

由于对体力要求不一样，体力较好的中年人一般以跑步为主，体力稍差的老年人一般以散步为主。

虽然运动均可改善我们的代谢，有利于血糖的控制，但跑步与散步带来的效果却截然不同。

散步属于低强度运动，跑步属于中-高等强度运动。

糖尿病人哪些情况血糖不降反升？

1、糖尿病要不要清晨空腹运动

运动以后会加速我们的糖的代谢和消耗，会使我们的血糖下降。但是运动

尤其是空腹运动，随着糖分的大量的消耗，甚至会出现一个低血糖的可能，而

低血糖以后会应激性的大量的激素分泌，会导致应激性的高血糖的出现，这是

第一个原因。

因此我们的运动大多数在合理状态下是会导致血糖降低的，而极少数情况下是可能会导致血糖升高的。

2、糖尿病人不要过量运动

第一 过量运动可使儿茶酚胺释放增加，促使肾上腺素刺激胰高血糖素的分泌，抑制胰岛素的释放，促使肝糖原的分解，血糖升高。

第二， 过量运动会激发去甲肾上腺素，刺激肌糖原分解，游离脂肪酸增多，减少肌肉对糖的利用，使血糖升高。

运动不足不能降糖，如果运动时间过短，比如小于10分钟，达不到运动降糖的效果。在运动的最初10分钟，身体消耗的是肌肉细胞和肝脏中储存的能量。

运动10分钟之后到30分钟才开始利用血液里的葡萄糖。运动30分钟后，才能消耗脂肪里的能量。

所以，如果想达到运动降糖的效果，需要运动10分钟以上。

因此，糖尿病友运动降糖，是选择稍高强度的例如跑步这样的运动，还是选择强度较小的走路散步（快走），不能一概而论，一定要选择适合自己的方法，但糖尿病患者运动，应该了解和把握这样一个总的原则是，身体能够耐受的情况下，选择能够辅助加强血糖控制的运动方式，坚持运动锻炼是辅助控制好血糖的好方法，运动一定要遵循：餐后休息一会再运动，运动不空腹进行，运动要微微出汗才有效果，运动后精神要好不感觉太累，运动要每天坚持才有效果！

发布于：甘肃